Hoe verbrandt jouw lichaam calorieën?

Dit wordt een beetje theoretisch, ik zal je uitleggen hoe je lichaam juist calorieën verbrandt, dit is belangrijk om te weten als je wil afvallen. 

Wat is dat hier nu allemaal? Het gehele ding is je TDEE:

T = total = totale
D = daily = dagelijkse
E = energy = energie
E = expenditure = uitgave

TDEE is dus de totale calorieën dat je verbrandt in een dag. Dit is anders bij IEDEREEN. Dit getal kan dus bedragen van 1600 t.e.m. 2500 (of nog meer) calorieën afhankelijk van veel factoren. 

 

Ik leg eens uit waar je TDEE allemaal uit bestaat:

Het grootste deel 60-70% = je BMR

BMR = basal metabolic rate, veel mensen noemen dit je metabolisme. Je BMR bestaat dus ook uit een deeltje calorieën. Voor een vrouw van 1m70 die 65kg weegt, zal het BMR rond 1400-1500 calorieën liggen. 

BMR houdt je in leven, de calorieën verbrandt door je BMR komen van ademen & je lichaam in leven houden. Moest je dus een hele dag levenloos in je bed liggen, zonder te eten, zonder recht te staan, zou je nog steeds rond de 1400 calorieën (afhankelijk van persoon tot persoon) verbranden. 

Dus op 60-70% van je totale verbrandde calorieën heb je weinig tot geen invloed!!! BMR is bepaald door geslacht, lengte, gewicht, leeftijd enz...  Kleinere mensen hebben meestal een lagere BMR en daar kan je helaas weinig aan veranderen.

Nu komen er daar nog heel veel dingen bij om aan je totale TDEE te komen:



Volgende deel is:

+- 20% NEAT = non exercise activity thermogenesis

Dit is alle beweging die je doet zónder effectief te sporten. Boodschappen, je huis kuisen, prutsen aan je stylo op je werk, trillen met je been onder je bureau, recht staan van de zetel om een glas water te halen, van je auto naar je huis wandelen enz. 

Hier zit het grootste verschil tussen mensen die zeggen 'ik kan maar niet afvallen' of mensen die 'alles kunnen eten zonder dat er iets bijkomt'. Veel daarvan kan temaken hebben met je NEAT, je NEAT is ongelofelijk belangrijk om af te vallen. Dat kan je calorie deficit maken of breken. 

Ik was eens op een feestje met een heel slank meisje en ze was constant van de hapjes aan het eten, iemand anders zou waarschijnlijk denken 'allez, zij is zo mager, en toch kan zij waarschijnlijk alles eten zonder aan te komen'. Ik was dat meisje een beetje in de gaten aan het houden, en ze heeft ook geen minuut stil gezeten. Ze stond de hele tijd recht en ze stond niet stil. Ze stond constant te wiebelen op haar benen. Als zij dat de hele dag door doet is haar NEAT sky high, en dus haar TDEE ook hoger. 


De trap nemen i.p.v. de lift, zelf naar de keuken gaan i.p.v. je partner te roepen om iets mee te brengen enz, kan dus enorm effect hebben in the long run.



Volgende is TEF:

+-10% TEF = Thermic Effect Of Food

Het is niet voor niets dat ik hamer op proteïnen & whole foods eten. Niet alleen omdat het goed is voor je lijf, ook omdat proteïnen & vezels veel meer energie vergen van je lichaam om te verteren. Je lichaam zal dus letterlijk meer calorieën verbranden door vertering, als je meer proteïnen & vezels eet. 

Als ik enkele dagen bij mijn mama ben, merk ik hoe weinig proteïnen zij eet, terwijl je nochtans wel op de hoogte is van hoe belangrijk het is. De kans is groot dat als je niet bewust aan je proteïnen denkt bij het koken van maaltijden, dat je er gegarandeerd te weinig eet. 

TEF is dus letterlijk calorieën die je lichaam verbrandt door het verteren van je voeding. Meer proteïnen & vezels eten = meer calorieën verbranden




En dan als laatste, EAT:


10% EAT = Exercise Activity Thermogenisis

Dit zijn de calorieën verbrandt door effectief te sporten "insert sad music", slechts 10%. 

"Allez ik ga 3x per week joggen en ik merk geen verschil", welja dit komt omdat de calorieën verbrandt door sport maar een heel klein deeltje zijn van wat je lichaam in totaal verbrandt. 

Stel nu dat je TDEE 2000 kcal is (dit is het gemiddelde voor een vrouw), en je gaat 30 min joggen, dat is 200 calorieën, zie je dat dit slechts 10% is. Veel mensen eten ook meer nadat ze zijn gaan sporten omdat ze denken van amai hoho nu heb ik veel calorieën verbrandt, vervolgens eten ze de calorieën gewoon weer terug. Dan mislukt hun poging tot afvallen en steken ze het op hun metabolisme.... herkenbaar? 

Is dit een reden om niet meer te sporten? Nee zeker niet, zo'n 200 calorieën verbrandt kan ook voordelen hebben. Dit is ook de grote reden waarom ik krachttraining verkies over cardio om af te vallen. Met cardio verbrand je dus op het moment zelf wat luttele calorieën. Krachttraining zal op het moment zelf niet per se meer verbranden maar in the long run wel. Spiermassa aanmaken en onderhouden verhoogt je BMR! Meer spiermassa hebben kan ook effect hebben op je NEAT omdat je meer energie zal hebben. Cardio zal dat effect minder hebben. Maar het belangrijkste is dat je een vorm van sport doet die je graag doet en kan volhouden.

 

*******

Voila! Nu begrijp je 'TDEE', weet je ook hoe je lichaam calorieën verbrandt en hoe het allemaal opgedeeld is. Trust me dit is hele waardevolle informatie om te onthouden & te begrijpen.

Door deze info wordt het hopelijk ook duidelijk hoe hele kleine aanpassingen over tijd heel veel verschil kunnen maken. 1 keer een extra trap doen per dag is 365 extra trappen gedaan aan het einde van het jaar. Elke dag ietskes meer proteïnen eten + de trap doen + je spieren wat aanspreken kan al een enorm effect hebben, afvallen is helemaal niet zo moeilijk hoor! 

Dankjewel om te lezen als je zo ver geraakt bent! Nu je dit verstaat kan ik het 'calorie deficit' veel makkelijker aan je uitleggen. Want onthoud goed, zonder calorie deficit kan je ONMOGELIJK vet verliezen.